Полезно ли есть перед сном и сколько спать, чтобы не набрать вес

Можно ли есть на ночь и сколько нужно спать, чтобы избежать лишнего веса?

Все мы, или по крайней мере большинство, хотя бы раз испытывали соблазн перекусить перед сном — часто чем-нибудь вкусненьким и калорийным. И хотя мы нередко сдерживаем себя, считая, что любой перекус перед сном непременно отложится лишними сантиметрами, на самом деле вопрос гораздо сложнее.

Влияет ли ночной перекус на вес?

Современные исследования свидетельствуют, что сам факт употребления пищи на ночь не всегда приводит к набору веса. Диетологи отмечают, что увеличение веса у любителей ночных перекусов больше связано с тем, что именно и когда мы едим. Люди, проголодавшиеся перед сном, обычно недоедали в течение дня, или их рацион был недостаточно разнообразным и несбалансированным — например, с недостаточным количеством белков или пищевых волокон.

Как избежать желания есть перед сном?

Для того, чтобы чувствовать сытость вечером, диетологи советуют ужинать блюдами, содержащими сложные углеводы, которые медленно расщепляются и снабжают организм энергией на длительное время. Это могут быть блюда из бобов, чечевицы, цельных злаков, а также лебеда — этот полезный продукт богат витаминами группы В, помогающими поддерживать необходимый уровень серотонина — гормона, который не только способствует ощущению счастья, но и помогает уснуть.

Пытайтесь не отказываться от ужина, но выбирайте здоровые варианты, которые обеспечат вам сытость без риска перегрузить пищеварительную систему перед сном.

Важность сна для поддержания здорового веса

Ученые доказали, что недостаточная продолжительность сна может стать причиной набора веса. Существует прямая связь между увеличением индекс массы тела (ИМТ) и короткий сон. Люди, спящие менее 7-8 часов, обычно имеют более высокую ИМТ и большую склонность к лишнему весу.

Кроме того, исследования показывают, что лица, спящие только 4-5 часов, выбирают из доступных продуктов более калорийные блюда. Сокращение продолжительности сна влияет на уровень гормонов — повышается уровень грелина, стимулирующий аппетит, и снижается уровень лептина, подавляющий чувство голода.

Как настроить себя на полноценный сон?

Если вы убедились, что голод преодолен, важно также обеспечить себе качественный сон продолжительностью не менее 7 часов. Наш сон состоит из циклов, каждый из которых длится примерно 90 минут и состоит из медленной и быстрой фазы сна. Для качественного отдыха важно пройти несколько полноценных циклов, позволяющих организму полноценно восстановиться.

Во время сна организм активизирует парасимпатическую нервную систему, что помогает ликвидировать последствия стресса и восстанавливать энергетические запасы. Недостаточный сон увеличивает уровень кортизола (гормона стресса), что отрицательно сказывается на пищеварительной системе и общем состоянии организма.

Что можно есть перед сном, если вы все-таки проголодались?

Если перед сном чувствуете голод, лучше выбрать что-то легкое и полезное, что не повредит вашей фигуре и сну.

Среди рекомендуемых продуктов:

1. Фрукты: бананы, вишни
2. Йогурт
3. Блюда из нута
4. Цельнозерновые хлопья: овсяные, гречневые, чечевичные
5. Крекеры с семенами: лен, кунжут, подсолнечник, тыква

Обеспечение себе достаточного количества сна является не менее важным, чем правильный выбор пищи. Организм, получающий полноценный отдых, лучше усваивает полезные вещества, расходует калории эффективнее и контролирует уровень гормонов, регулирующих аппетит.