Чи корисно їсти перед сном і скільки спати, щоб не набрати вагу

Чи можна їсти на ніч та скільки потрібно спати, щоб уникнути зайвої ваги?

Усі ми, або принаймні більшість, хоча б раз відчували спокусу перекусити перед сном — часто чимось смачненьким і калорійним. І хоча ми нерідко стримуємо себе, вважаючи, що будь-який перекус перед сном неодмінно відкладеться зайвими сантиметрами, насправді питання набагато складніше.

Чи впливає нічний перекус на вагу?

Сучасні дослідження свідчать, що сам факт вживання їжі на ніч не завжди призводить до набору ваги. Дієтологи зазначають, що збільшення ваги у любителів нічних перекусів більше пов'язане з тим, що саме та коли ми їмо. Люди, які зголодніли перед сном, зазвичай недоїдали протягом дня, або їхній раціон був недостатньо різноманітним і незбалансованим — приміром, з недостатньою кількістю білків чи харчових волокон.

Як уникнути бажання їсти перед сном?

Для того, щоб відчувати ситість увечері, дієтологи радять вечеряти стравами, що містять складні вуглеводи, які повільно розщеплюються та забезпечують організм енергією на тривалий час. Це можуть бути страви з бобів, сочевиці, цільних злаків, а також лобода — цей корисний продукт багатий на вітаміни групи В, що допомагають підтримувати необхідний рівень серотоніну — гормону, який не лише сприяє відчуттю щастя, але й допомагає заснути.

Намагайтеся не відмовлятися від вечері, але обирайте здорові варіанти, які забезпечать вам ситість без ризику перевантажити травну систему перед сном.

Важливість сну для підтримання здорової ваги

Науковці довели, що недостатня тривалість сну може стати причиною набору ваги. Існує прямий зв'язок між збільшенням індексу маси тіла (ІМТ) та коротким сном. Люди, які сплять менше 7-8 годин, зазвичай мають вищий ІМТ і більшу схильність до зайвої ваги.

Крім того, дослідження показують, що особи, які сплять лише 4-5 годин, вибирають з доступних продуктів більш калорійні страви. Скорочення тривалості сну впливає на рівень гормонів — підвищується рівень греліну, що стимулює апетит, та знижується рівень лептину, який пригнічує відчуття голоду.

Як налаштувати себе на повноцінний сон?

Якщо ви переконалися, що голод подолано, важливо також забезпечити собі якісний сон тривалістю не менше 7 годин. Наш сон складається з циклів, кожен з яких триває приблизно 90 хвилин і складається з повільної та швидкої фаз сну. Для якісного відпочинку важливо пройти кілька повноцінних циклів, що дозволяють організму повноцінно відновитися.

Під час сну організм активізує парасимпатичну нервову систему, що допомагає ліквідувати наслідки стресу та відновлювати енергетичні запаси. Недостатній сон збільшує рівень кортизолу (гормону стресу), що негативно позначається на травній системі та загальному стані організму.

Що можна їсти перед сном, якщо ви все-таки зголодніли?

Якщо перед сном відчуваєте голод, краще обрати щось легке і корисне, що не зашкодить вашій фігурі та сну.

Серед рекомендованих продуктів:

1. Фрукти: банани, вишні
2. Йогурт
3. Страви з нуту
4. Цільнозернові пластівці: вівсяні, гречані, сочевичні
5. Крекери з насінням: льон, кунжут, соняшник, гарбуз

Забезпечення собі достатньої кількості сну є не менш важливим, ніж правильний вибір їжі. Організм, який отримує повноцінний відпочинок, краще засвоює корисні речовини, витрачає калорії ефективніше та контролює рівень гормонів, які регулюють апетит.