Розрахунок дефіциту калорій при схуднені: оптимальні значення для зниження ваги

Як правильно розрахувати дефіцит калорій для схуднення без шкоди для здоров’я?

Коли ми говоримо про дефіцит калорій, мається на увазі ситуація, коли організм отримує менше енергії, ніж витрачає. Щоб почати процес зниження ваги, необхідно створити дефіцит калорій, однак цей процес потребує обережності. У статті ми розглянемо, як правильно розрахувати свою норму калорій і скільки калорій варто зменшити, щоб схуднути без шкоди для здоров’я.

Як визначити власну норму калорій?

Щоб зрозуміти, скільки калорій вам необхідно споживати, потрібно розрахувати калькулятором вашу добову потребу в калоріях (РДН). Цей показник залежить від ряду факторів: віку, статі, ваги, зросту та рівня фізичної активності. Одна з найпоширеніших методик — формула Міффліна-Сан-Жеора, яка дозволяє оцінити потреби організму без урахування фізичних навантажень.

Формули для розрахунку РДН:

• Для жінок: 10×вага (кг) + 6,25×зріст (см) − 5×вік − 161
• Для чоловіків: 10×вага (кг) + 6,25×зріст (см) − 5×вік + 5

Наприклад, для жінки 35 років з вагою 75 кг і зростом 165 см, розрахунок виглядатиме так: 10×75 + 6,25×165 − 5×35 − 161 = 1478 ккал на день.

Як створити дефіцит калорій?

Щоб почати процес зниження ваги, потрібно споживати менше калорій, ніж витрачає організм. Однак важливо не створювати надмірний дефіцит, бо це може призвести до уповільнення метаболізму. Оптимальний дефіцит складає від 200 до 600 калорій на день. Це дозволить вам безпечно схуднути, не шкодячи здоров’ю.

Якщо створити занадто великий дефіцит, організм почне працювати на «збереження» жирових запасів, і вага не буде знижуватися. Для досягнення бажаного результату важливо знижувати калорії поступово, а не різко обмежувати споживання їжі.

Як правильно розрахувати дефіцит калорій для схуднення?

Щоб визначити розмір дефіциту, скористайтеся розрахованою РДН і зменште її на 10–20%. Якщо ваша нормальна потреба складає 2500 ккал, дефіцит може бути від 250 до 500 калорій. Це дозволить вам втрачати 0,5–1 кг на тиждень.

Чи можна збільшити фізичну активність, щоб спалювати більше калорій?

Замінити дефіцит в калоріях можна, збільшивши рівень фізичної активності. Наприклад:

Плавання — 400 кал/год.
Біг в середньому темпі — 400 кал/год.
Йога — 200 кал/год.

Таке збільшення навантаження дозволяє спалювати додаткові калорії і тим самим збільшити добову норму споживаних калорій. Регулярні тренування також допомагають стимулювати метаболізм і сприяють швидшому зниженню ваги.

Як уникнути побічних ефектів від дефіциту калорій?

Для того щоб дефіцит калорій не завдав шкоди організму, потрібно правильно збалансувати раціон. Ось кілька порад:

1. Білки: Необхідно споживати достатньо білків для збереження м’язової маси. Рекомендована кількість білка — 0,8–1,7 г на кг ваги.
2. Жири: Використовуйте тільки здорові жири, які містяться в оліях, горіхах, насінні. Вони необхідні для нормальної роботи організму.
3. Вуглеводи: Споживайте повільні вуглеводи, такі як овочі, бобові, цільнозернові продукти, які будуть забезпечувати енергію на довший період.

Потрібно уникати продуктів, що містять трансжири, які негативно впливають на здоров’я.

Чи можна їсти улюблені страви при дефіциті калорій?

Так, навіть під час дефіциту калорій можна дозволяти собі улюблені страви, але вони мають становити не більше 10–20% від загальної кількості калорій на день. Важливо, щоб основний раціон був збалансованим і здоровим.

Дефіцит калорій — це ефективний спосіб схуднути, якщо правильно підходити до його розрахунку і створення.