Расчет дефицита калорий при похудении: оптимальные значения для снижения веса

Как правильно рассчитать дефицит калорий для похудения без ущерба для здоровья?

Когда мы говорим о дефиците калорий, имеется в виду ситуация, когда организм получает меньше энергии, чем тратит. Чтобы начать процесс снижения веса, необходимо создать дефицит калорий, однако этот процесс требует осторожности. В статье мы рассмотрим, как правильно рассчитать свою норму калорий и сколько калорий стоит уменьшить, чтобы похудеть без вреда для здоровья.

Как определить собственную норму калорий?

Чтобы понять, сколько калорий вам необходимо потреблять, нужно рассчитать калькулятором вашу суточную потребность в калориях (РДН). Этот показатель зависит от ряда факторов: возраста, пола, веса, роста и уровня физической активности. Одна из самых распространенных методик — формула Миффлина-Сан-Жеора, позволяющая оценить потребности организма без учета физических нагрузок.

Формулы для расчета РДН:

• Для женщин: 10×вес (кг)+6,25×рост (см)−5×возраст−161
• Для мужчин: 10×вес (кг)+6,25×рост (см)−5×возраст+5

Например, для женщины 35 лет с весом 75 кг и ростом 165 см, расчет будет выглядеть так: 10×75+6,25×165−5×35−161=1478 ккал в день.

Как создать дефицит калорий?

Чтобы начать процесс снижения веса, нужно потреблять меньше калорий, чем тратит организм. Однако важно не создавать чрезмерный дефицит, потому что это может привести к замедлению метаболизма. Оптимальный дефицит составляет от 200 до 600 калорий в день. Это позволит вам безопасно похудеть, не вредя здоровью.

Если создать слишком большой дефицит, организм начнет работать на «сохранение» жировых запасов и вес не будет снижаться. Для достижения желаемого результата важно снижать калории постепенно, а не резко ограничивать потребление пищи.

Как правильно рассчитать дефицит калорий для похудения?

Чтобы определить размер дефицита, воспользуйтесь рассчитанной РДН и уменьшите ее на 10-20%. Если ваша нормальная потребность составляет 2500 ккал, дефицит может составлять от 250 до 500 калорий. Это позволит вам терять 0,5 — 1 кг в неделю.

Можно ли увеличить физическую активность, чтобы сжигать больше калорий?

Заменить дефицит в калориях можно, увеличив уровень физической активности. Например:

Плавание — 400 кал/час.
Бег в среднем темпе — 400 кал/час.
Йога — 200 кал/час.

Такое увеличение нагрузки позволяет сжигать дополнительные калории и тем самым увеличить суточную норму потребляемых калорий. Регулярные тренировки также помогают стимулировать метаболизм и способствуют более быстрому снижению веса.

Как избежать побочных эффектов от дефицита калорий?

Для того чтобы дефицит калорий не причинил вреда организму, нужно правильно сбалансировать рацион. Вот несколько советов:

1. Белки: Необходимо потреблять достаточно белков для сохранения мышечной массы. Рекомендуемое количество белка — 0,8 — 1,7 г на кг веса.
2. Жиры: Используйте только здоровые жиры, содержащиеся в маслах, орехах, семенах. Они необходимы для нормальной работы организма.
3. Углеводы: Потребляйте медленные углеводы, такие как овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, которые будут обеспечивать энергию на более длительный период.

Нужно избегать продуктов, содержащих трансжиры, которые негативно влияют на здоровье.

Можно ли есть любимые блюда при дефиците калорий?

Да, даже во время дефицита калорий можно позволять себе любимые блюда, но они должны составлять не более 10-20% от общего количества калорий в день. Важно, чтобы основной рацион был сбалансирован и здоров.

Дефицит калорий — это эффективный способ похудеть, если правильно подходить к его расчету и созданию.