Вуглеводи: все що потрібно знати для правильного харчування

Вуглеводи: які бувають і в яких продуктах містяться

 Вуглеводи є важливою частиною щоденного раціону, і часто їхнє значення для здоров'я недооцінюється. Вони виступають джерелом енергії, забезпечують роботу м'язів і мозку, допомагають регулювати рівень цукру в крові. В цьому матеріалі розглянемо, що таке вуглеводи, їхні види та особливості, а також продукти, які містять корисні та шкідливі види вуглеводів.

Що таке вуглеводи?

Основна інформація про вуглеводи
Вуглеводи — це органічні сполуки, які складаються з атомів вуглецю, водню та кисню. Разом з білками та жирами, вуглеводи належать до макронутрієнтів, які потрібні організму в значній кількості для підтримання життєдіяльності. Вони служать джерелом енергії для всіх клітин тіла та є основою харчування для людей усіх вікових категорій.
Згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), люди повинні отримувати більшу частину енергії саме з вуглеводів. Для цього варто включати в раціон продукти, багаті на цільнозернові злаки, овочі, фрукти та бобові.

Важливість вуглеводів для організму

Головна функція вуглеводів полягає в забезпеченні енергії для організму. Під час розщеплення вуглеводів утворюється глюкоза — основне джерело «пального» для мозку та м'язів. Окрім енергетичної функції, вуглеводи мають кілька додаткових важливих функцій:

1. Структурна: Вуглеводи є частиною молекул ДНК та РНК, які відповідають за передачу генетичної інформації.
2. Регуляторна: Вони допомагають регулювати рівень цукру в крові, активують вироблення інсуліну, який бере участь у метаболізмі.
3. Травна: Вуглеводи забезпечують належну роботу кишечника та підтримують здоровий баланс мікрофлори.

Крім того, вуглеводи сприяють синтезу глікогену, який накопичується в печінці та м'язах як резерв енергії.

Які бувають вуглеводи?

Вуглеводи класифікують за двома основними критеріями: хімічною структурою та швидкістю засвоєння.
Види вуглеводів за хімічною структурою

1. Прості вуглеводи (моно- та дисахариди): Вони складаються з однієї або двох молекул цукру. Глюкоза та фруктоза є прикладами моносахаридів, а сахароза та лактоза — дисахаридів.
2. Складні вуглеводи (олігосахариди та полісахариди): Містять три або більше молекул цукру. До олігосахаридів належать стахіоза і рафіноза, а полісахариди представлені клітковиною та крохмалем.

Прості та складні вуглеводи: у чому різниця?

Прості вуглеводи відомі як швидкі через здатність швидко розщеплюватися та потрапляти в кров, підвищуючи рівень цукру, що призводить до різких стрибків енергії та голоду. З іншого боку, складні вуглеводи розщеплюються повільніше, забезпечуючи організм енергією протягом тривалого часу, що дозволяє уникнути різких змін рівня глюкози.

Чому вуглеводи важливі для дітей?

У дитячому організмі вуглеводи відіграють ще більш важливу роль. Вони є не лише джерелом енергії, але й сприяють виробленню серотоніну — «гормону щастя», який покращує настрій, сон та апетит.
Достатня кількість вуглеводів у раціоні дитини сприяє нормальному фізичному та розумовому розвитку, а також допомагає уникнути закрепів.

Яка норма вуглеводів на день?

Загальні рекомендації для різних груп

Згідно з ВООЗ, оптимальна норма вуглеводів становить близько 45–65% від загальної кількості калорій. Наприклад, для людей, які споживають 2000 кілокалорій на день, це дорівнює приблизно 225–325 грамів вуглеводів. Потреби можуть змінюватися залежно від рівня фізичної активності, віку та цілей у харчуванні.

1. Для дітей: Рекомендована кількість вуглеводів становить від 250 грамів.
2. Для спортсменів: Спортсменам, особливо тим, хто працює над набором м'язової маси, варто споживати 5–7 грамів вуглеводів на кожен кілограм маси тіла.

У яких продуктах містяться різні види вуглеводів?

Джерела швидких вуглеводів

Прості вуглеводи містяться переважно у таких продуктах:

1. Солодощі (цукерки, печиво, торти)
2. Солодкі напої та соки
3. Випічка з білого борошна
4. Білий рис та макарони з м'яких сортів пшениці

Джерела складних вуглеводів

До основних джерел корисних складних вуглеводів належать:

1. Цільнозернові крупи (гречка, овес, кіноа)
2. Овочі (броколі, шпинат, гарбуз)
3. Бобові (квасоля, горох, сочевиця)
4. Фрукти (банани, яблука, груші)

Продукти, що не містять вуглеводів
У безвуглеводних продуктах, таких як м'ясо, риба та яйця, відсутні вуглеводи, що робить їх основою для кето-дієти. Ця дієта покликана активувати спалювання жирів як головного джерела енергії.

Що відбувається при надмірному споживанні вуглеводів?

Надмірне вживання швидких вуглеводів може спричинити різкі коливання цукру в крові та підвищення вироблення інсуліну, що, у свою чергу, може призвести до набору ваги, розвитку інсулінорезистентності та діабету другого типу.

Як додати у свій раціон більше корисних вуглеводів?

Забезпечити надходження потрібної кількості корисних вуглеводів можна, якщо дотримуватися збалансованого харчування, переважно з продуктів, багатих на клітковину, цільні злаки та овочі. Нижче наведено кілька порад щодо підвищення рівня корисних вуглеводів у раціоні:

1. Вживайте на сніданок цільнозернові продукти. Цільнозернові крупи, як-от вівсянка або гречка, забезпечують повільне вивільнення енергії і насичення на тривалий час.
2. Заміняйте солодощі свіжими фруктами. Фрукти мають природні цукри, але містять також клітковину, яка допомагає уникнути різких коливань рівня цукру в крові.
3. Обирайте продукти з низьким глікемічним індексом. Це допомагає уникнути стрибків рівня глюкози. До таких продуктів належать овочі, деякі фрукти, бобові, крупи з твердих сортів пшениці.
4. Споживайте бобові замість крохмалистих продуктів. Квасоля, сочевиця і нут — це джерела білків і корисних вуглеводів, які можна додавати до салатів і супів.
5. Замість оброблених перекусів обирайте горіхи та насіння. Вони містять «правильні» жири, білки та складні вуглеводи, які допомагають контролювати апетит.

Для підтримки здоров'я та оптимальної ваги важливо звертати увагу не лише на кількість вуглеводів, а й на їх якість. Використання цільнозернових продуктів і багатих на клітковину овочів і фруктів сприяє стабільному рівню енергії та тривалому насиченню.