Углеводы: все, что нужно знать для правильного питания

Углеводы: какие бывают и в каких продуктах содержатся

 Углеводы являются важной частью ежедневного рациона, и часто их значение для здоровья недооценивается. Они выступают источником энергии, обеспечивают работу мускулов и мозга, помогают регулировать уровень сахара в крови. В этом материале рассмотрим, что такое углеводы, их виды и особенности, а также продукты, содержащие полезные и вредные виды углеводов.

Что такое углеводы?

Основная информация об углеводах
Углеводы — это органические соединения, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. Вместе с белками и жирами, углеводы относятся к макронутриентам, которые требуются организму в значительном количестве для поддержания жизнедеятельности. Они служат источником энергии для всех клеток тела и являются основой питания для людей всех возрастов. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), люди должны получать большую часть энергии именно из углеводов. Для этого следует включать в рацион продукты, богатые цельнозерновыми злаками, овощами, фруктами и бобовыми.

Важность углеводов для организма

Главная функция углеводов заключается в обеспечении энергии для организма. При расщеплении углеводов образуется глюкоза — основной источник «горючего» для мозга и мышц. Кроме энергетической функции, углеводы имеют несколько дополнительных важных функций:

1. Структурная: Углеводы являются частью молекул ДНК и РНК, отвечающих за передачу генетической информации.
2. Регуляторная: Они помогают регулировать уровень сахара в крови, активируют выработку инсулина, участвующего в метаболизме.
3. Май: Углеводы обеспечивают надлежащую работу кишечника и поддерживают здоровый баланс микрофлоры.

Кроме того, углеводы способствуют синтезу гликогена, который накапливается в печени и мышцах как резерв энергии.

Какие бывают углеводы?

Углеводы классифицируют по двум основным критериям: химической структуре и скорости усвоения.
Виды углеводов по химической структуре

1. Простые углеводы (моно- и дисахариды): Они состоят из одной или двух молекул сахара. Глюкоза и фруктоза являются примерами моносахаридов, а сахароза и лактоза. дисахаридов.
2. Сложные углеводы (олигосахариды и полисахариды): Содержат три или более молекул сахара. К олигосахаридам относятся стахиоз и рафиноз, а полисахариды представлены клетчаткой и крахмалом.

Простые и сложные углеводы: в чем разница?

Простые углеводы известны как быстрые из-за способности быстро расщепляться и попадать в кровь, повышая уровень сахара, что приводит к резким скачкам энергии и голода. С другой стороны, сложные углеводы расщепляются медленнее, снабжая организм энергией в течение длительного времени, что позволяет избежать резких изменений уровня глюкозы.

Почему углеводы важны для детей?

В детском организме углеводы играют еще более важную роль. Они являются не только источником энергии, но и способствуют выработке серотонина — «гормона счастья», который улучшает настроение, сон и аппетит.

Достаточное количество углеводов в рационе ребенка способствует нормальном физическом и умственном развитии, а также помогает избежать запоров.

Какая норма углеводов в день?

Общие рекомендации для различных групп

Согласно ВОЗ, оптимальная норма углеводов составляет около 45–65% от общего количества калорий. Например, для людей, потребляющих 2000 килокалорий в день, это равно примерно 225 – 325 граммов углеводов. Потребности могут изменяться в зависимости от уровня физической активности, возраста и целей питания.

1. Для детей: Рекомендуемое количество углеводов составляет от 250 граммов.
2. Для спортсменов: Спортсменам, особенно работающим над набором мышечной массы, следует потреблять 5-7 граммов углеводов на каждый килограмм. массы тела.

В каких продуктах содержатся различные виды углеводов?

Источники быстрых углеводов

Простые углеводы содержатся преимущественно в следующих продуктах:

1. Сладости (конфеты, печенье, торты)
2. Сладкие напитки и соки
3. Выпечка из белой муки
4. Белый рис и макароны из мягких сортов пшеницы

Источники сложных углеводов

К основным источникам полезных сложных углеводов относятся:

1. Цельнозерновая крупа (гречка, овес, киноа)
2. Овощи (брокколи, шпинат, тыква)
3. Бобовые (фасоль, горох, чечевица)
4. Фрукты (бананы, яблоки, груши)

Продукты, не содержащие углеводов
В безуглеводных продуктах, таких как мясо, рыба и яйца, отсутствуют углеводы, что делает их основой для кето-диеты. Эта диета призвана активировать сжигание жиров в качестве главного источника энергии.

Что происходит при чрезмерном потреблении углеводов?

Чрезмерное употребление быстрых углеводов может вызвать резкие колебания сахара в крови и повышение выработки инсулина, что, в свою очередь, может привести к набору веса, развитию инсулинорезистентности и диабета второго типа .

Как добавить в свой рацион больше полезных углеводов?

Обеспечить поступление нужного количества полезных углеводов можно, если придерживаться сбалансированного питания, преимущественно из продуктов, богатых клетчаткой, цельными злаками и овощами. Ниже приведены несколько советов по повышению уровня полезных углеводов в рационе:

1. Употребляйте на завтрак цельнозерновые продукты. Цельнозерновые крупы, например овсянка или гречка, обеспечивают медленное высвобождение энергии и насыщение на длительное время.
2. Заменяйте сладости свежими фруктами. Фрукты имеют природные сахара, но содержат клетчатку, которая помогает избежать резких колебаний уровня сахара в крови.
3. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. Это помогает избежать скачков уровня глюкозы. К таким продуктам относятся овощи, некоторые фрукты, бобовые, крупы из твердых сортов пшеницы.
4. Употребляйте бобовые вместо крахмалистых продуктов. Фасоль, чечевица и нут — это источники белков и полезных углеводов, которые можно добавлять в салаты и супы.
5. Вместо обработанных перекусов выбирайте орехи и семена. Они содержат «правильные» жиры, белки и сложные углеводы, помогающие контролировать аппетит.

Для поддержания здоровья и оптимального веса важно обращать внимание не только на количество углеводов, но и на их качество. Использование цельнозерновых продуктов и богатых клетчаткой овощей и фруктов способствует стабильному уровню энергии и длительному насыщению.