Лісовий горіх ліщина: як цей корисний продукт допомагає при схудненні та правильному харчуванні
Ліщина це дикорослий чагарник, відомий своїми поживними плодами лісовими горіхами, які є корисними для схуднення та здорового харчування. Ці горіхи стали основою для розведення культурних сортів, таких як фундук.
Основна відмінність між лісовим горіхом і фундуком полягає не тільки в розмірі плодів, а й у хімічному складі, що визначає їх поживну цінність та користь для організму.
Лісовий горіх містить 100 г:
- 418 ккал;
- 4 г білка;
- 68 г вуглеводів;
- 12 г жирів (з них 2,8 г насичені);
– 3,5 г харчових волокон.
Для порівняння, фундук містить:
- 668 ккал;
- 14,6 г білка;
- 7,75 г вуглеводів;
- 62,4 г жирів (з них 4,6 г насичені);
– 8,7 г харчових волокон.
Фундук багатший на білки, жири і клітковину, що робить його популярним вибором. Однак і лісовий горіх має унікальні властивості, які особливо цінні для тих, хто прагне схуднути.
Користь лісового горіха для організму
Лісові горіхи - це справжня криниця корисних речовин, які сприятливо впливають на здоров'я. Розглянемо основні переваги їхнього вживання.
Антиоксидантні властивості
Лісові горіхи багаті на фенольні сполуки та вітамін Е, які є потужними антиоксидантами. Ці речовини захищають клітини від ушкоджень, спричинених вільними радикалами, та знижують ризик серцево-судинних та онкологічних захворювань. Максимальна концентрація антиоксидантів знаходиться у шкірці горіхів, тому для досягнення кращого ефекту рекомендується вживати їх разом із шкіркою.
Підтримка серцево-судинної системи
Мононенасичені жири, які у лісовому горіху, знижують рівень «поганого» холестерину, зменшуючи ризик атеросклерозу. Такі мінерали, як калій та магній, нормалізують серцевий ритм та підтримують здоров'я судин. Регулярне вживання лісових горіхів допомагає знижувати артеріальний тиск та покращувати загальний стан серцево-судинної системи.
Контроль рівня цукру в крові
Лісовий горіх містить мало вуглеводів, але багато клітковини та корисних жирів. Це сприяє поступовому засвоєнню цукру та стабілізації рівня глюкози у крові. Крім того, омега-9 жирні кислоти покращують чутливість до інсуліну, що особливо важливо для людей із діабетом.
Зниження запалень
Ненасичені жири, присутні в горіхах, мають протизапальний ефект. Це допомагає запобігати та лікувати хронічні захворювання, пов'язані із запальними процесами.
Профілактика онкологічних захворювань
Антиоксиданти, що містяться в лісовому горіху, знижують ризик розвитку деяких видів раку, включаючи рак молочної залози, товстої кишки та шийки матки. Ці властивості пояснюються здатністю антиоксидантів боротися з окислювальним стресом у клітинах.
Вітаміни та мінерали
Лісовий горіх багатий на мікроелементи, необхідні для нормального функціонування організму. У 30 г лісових горіхів міститься:
- марганець - 88% від добової норми;
- вітамін Е – до 30%;
- мідь – 25%;
- вітамін В1 – 17%;
- Магній - 14%;
- вітамін В6 та фосфор – по 12–13%;
- фолієва кислота - 9%.
Ці речовини беруть участь у метаболізмі, підтримують імунітет, сприяють здоров'ю кісток, нервової системи та зору. Крім того, у лісовому горіху містяться залізо, цинк, кальцій та вітаміни групи В, які важливі для енергетичного обміну та кровотворення.
Лісовий горіх при схудненні
Незважаючи на високу калорійність, лісовий горіх може бути корисним для тих, хто хоче схуднути. Його багатий склад забезпечує тривале відчуття ситості, зменшуючи відчуття голоду. Жири та клітковина стабілізують рівень цукру в крові, що допомагає уникати різких стрибків енергії та переїдання.
Як правильно вживати лісовий горіх для схуднення?
Денова порція, що рекомендується, — 20–30 г, що становить близько 130–200 ккал. Найкращі варіанти використання:
- Додавання в вівсянку або гранолу на сніданок;
- Використання в салатах із зелених овочів;
- змішування із кисломолочними продуктами, такими як йогурт або сир;
- Вживання як перекушування між основними прийомами їжі.
Лісовий горіх добре поєднується із фруктами, такими як яблука або банани. Для різноманітності його можна додавати в десерти, наприклад, смузі або пудинги. Детальний горіх також підходить для приготування домашньої пасти або песто.
Рецепти для схуднення з лісовим горіхом
Салат з буряка, лісових горіхів та руколи
Інгредієнти:
- відварений буряк - 1 шт.;
- Рукола - 50 г;
- лісові горіхи – 30 г;
- оливкова олія - 1 ст. л.;
- лимонний сік - 1 ч. л.;
- сіль та перець за смаком.
Приготування:
- Наріжте буряки тонкими скибочками.
- Змішайте з руколою та подрібненими горіхами.
- Заправте оливковою олією, лимонним соком, додайте сіль та перець.
Йогуртовий десерт з лісовим горіхом та ягодами
Інгредієнти:
- натуральний йогурт – 150 мл;
- лісові горіхи – 20 г;
- свіжі ягоди (малина, чорниця) – 50 г;
- мед – 1 ч. л.
Приготування:
- Викладіть йогурт у склянку чи миску.
- Додайте ягоди та подрібнені горіхи.
- Полийте медом зверхи.
Енергетичні кульки з лісовим горіхом
Інгредієнти:
- фініки – 100 г;
- лісові горіхи – 50 г;
- какао-порошок - 1 ст. л.;
- кокосова стружка - 20 г.
Приготування:
- Подрібніть фініки та горіхи в блендері.
- Додайте какао і добре перемішайте.
- Сформуйте невеликі кульки та обваляйте їх у кокосовій стружці.
- Охолодіть у холодильнику перед подачею.
Правильне харчування з використанням лісового горіха
Лісовий горіх - це не тільки корисне перекушування, але і важливий елемент правильного харчування. Його унікальний склад допомагає підтримувати здоров'я та вагу, якщо вживати його помірно. Ось кілька рекомендацій для включення лісового горіха до раціону:
- Використовуйте як заміну менш корисним продуктам. Наприклад, замініть солодкі батончики невеликою кількістю горіхів.
- Додайте горіхи в страви. Це зробить їх смачнішими та поживнішими.
- Слідкуйте за порцією. Надлишок навіть корисних жирів може призвести до набору ваги.
Дієти з використанням лісового горіха
Дієти, що включають лісові горіхи, допомагають досягти балансу між поживністю та калорійністю раціону. Ось приклад денного меню:
Сніданок:
- вівсянка з лісовими горіхами та шматочками яблука;
- Зелений чай.
Перекус:
- натуральний йогурт з ягодами та горіхами.
Обід:
- салат з курячою грудкою, руколою та лісовими горіхами;
- Овочевий суп.
Вечеря:
- Запечена риба з гарніром з овочів та посипанням з лісових горіхів.
Перекус перед сном:
- Енергетичні кульки з горіхами.
Лісовий горіх не тільки смачний, але й вкрай корисний продукт, який може стати частиною будь-якої програми схуднення чи правильного харчування. Його унікальний склад, багатий вітамінами, мінералами, клітковиною та корисними жирами, сприяє покращенню здоров'я та підтримці ваги.
Головне - дотримуватися помірності і насолоджуватися цим природним даром у складі збалансованого раціону.
