Лесной орех: как он помогает при похудении и правильном питании

Лесной орех орешник: как этот полезный продукт помогает при похудении и правильном питании

Орешник это дикорастущий кустарник, известный своими питательными плодами лесными орехами, которые полезны для похудения и здорового питания. Эти орехи послужили основой для разведения культурных сортов, таких как фундук.

Основное отличие между лесным орехом и фундуком заключается не только в размере плодов, но и в химическом составе, что определяет их питательную ценность и пользу для организма.

Лесной орех содержит 100 г:

- 418 ккал;
- 4 г белка;
- 68 г углеводов;
- 12 г жиров (из них 2,8 г насыщены);
– 3,5 г пищевых волокон.

Для сравнения, фундук содержит:

- 668 ккал;
- 14,6 г белка;
- 7,75 г углеводов;
- 62,4 г жиров (из них 4,6 г насыщены);
– 8,7 г пищевых волокон.

Фундук богаче белков, жиров и клетчатки, что делает его популярным выбором. Однако и лесной орех обладает уникальными свойствами, особенно ценными для тех, кто стремится похудеть.

Польза лесного ореха для организма

Лесные орехи - это настоящий колодец полезных веществ, которые благоприятно влияют на здоровье. Рассмотрим основные преимущества их употребления.

Антиоксидантные свойства

Лесные орехи богаты фенольными соединениями и витамином Е, которые являются мощными антиоксидантами. Эти вещества защищают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, и снижают риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Максимальная концентрация антиоксидантов находится в кожуре орехов, поэтому для достижения лучшего эффекта рекомендуется употреблять их вместе с кожурой.

Поддержка сердечно-сосудистой системы

Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в лесном орехе, снижают уровень «плохого» холестерина, уменьшая риск атеросклероза Такие минералы как калий и магний нормализуют сердечный ритм и поддерживают здоровье сосудов. Регулярное употребление лесных орехов помогает снижать артериальное давление и улучшать общее состояние сердечно-сосудистой системы.

Контроль уровня сахара в крови

Лесной орех содержит мало углеводов, но много клетчатки и полезных жиров. Это способствует постепенному усвоению сахара и стабилизации уровня глюкозы в крови. Кроме того, жирные кислоты омега-9 улучшают чувствительность к инсулину, что особенно важно для людей с диабетом.

Снижение воспалений

Ненасыщенные жиры, присутствующие в орехах, имеют противовоспалительный эффект. Это помогает предотвращать и лечить хронические заболевания, связанные с воспалительными процессами.

Профилактика онкологических заболеваний

Антиоксиданты, содержащиеся в лесном орехе, снижают риск развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы, толстой кишки и шейки матки. Эти свойства объясняются способностью антиоксидантов бороться с окислительным стрессом в клетках.

Витамины и минералы

Лесной орех богат микроэлементами, необходимыми для нормального функционирования организма. В 30 г лесного орехов содержится:

• марганец - 88% от суточной нормы;
• витамин Е – до 30%;
• медь – 25%;
• витамин В1 – 17%;
• Магний - 14%;
• витамин В6 и фосфор – по 12–13%;
• фолиевая кислота - 9%.

Эти вещества участвуют в метаболизме, поддерживают иммунитет, способствуют здоровью костей, нервной системы и зрения. витамины группы В, которые важны для энергетического обмена и кроветворения.

Лесной орех при похудении

Несмотря на высокую калорийность, лесной орех может быть полезным для тех, кто хочет похудеть. Его богатый состав обеспечивает длительное чувство сытости, уменьшая чувство голода. сахара в крови, что помогает избегать резких скачков энергии и переедания.

Как правильно употреблять лесной орех для похудения?

Деновая порция, рекомендуемая, 20-30 г, что составляет около 130 ккал. Лучшие варианты использования:

• Добавление в овсянку или гранола на завтрак;
• Использование в салатах из зеленых овощей;
• смешивание с кисломолочными продуктами, такими как йогурт или сыр;
• Употребление как перекус между основными приемами пищи.

Лесной орех хорошо сочетается с фруктами, такими как яблоки или бананы. Для разнообразия его можно добавлять в десерты, например смузи или пудинги. пасты или песто.

 Рецепты для похудения с лесным орехом

 Салат из свеклы, лесных орехов и рукколы

Ингредиенты:

- отварная свекла - 1 шт.;
- Рукола - 50 г;
- лесные орехи – 30 г;
- оливковое масло - 1 ст.л.;
- лимонный сок - 1 ч. л.;
- соль и перец по вкусу.

Приготовление:

• Нарежьте свеклу тонкими ломтиками.
• Смешайте с рукколой и измельченными орехами.
• Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, добавьте соль и перец.

Йогуртовый десерт с лесным орехом и ягодами

Ингредиенты:

- натуральный йогурт – 150 мл;
- лесные орехи – 20 г;
- свежие ягоды (малина, черника) – 50 г;
- мед – 1 ч. л.

Приготовление:

• Выложите йогурт в стакан или миску.
• Добавьте ягоды и измельченные орехи.
• Полейте медом сверху.

 Энергетические шарики с лесным орехом

Ингредиенты:

- финики – 100 г;
- лесные орехи – 50 г;
- какао-порошок - 1 ст.л.;
- кокосовая стружка - 20 г.

Приготовление:

• Измельчите финики и орехи в блендере.
• Додайте какао и хорошо перемешайте.
• Сформируйте небольшие шарики и обваляйте их в кокосовой стружке.
• Охладите в холодильнике перед подачей.

Правильное питание с использованием лесного ореха

Лесной орех - это не только полезный перекус, но и важный элемент правильного питания. Его уникальный состав помогает поддерживать здоровье и вес, если употреблять его умеренно. Вот несколько рекомендаций по включению лесного ореха в рацион:

1. Используйте в качестве замены менее полезным продуктам. К примеру, замените сладкие батончики небольшим количеством орехов.
2. Добавьте орехи в блюда. Это сделает их более вкусными и питательными.
3. Следите за порцией. Избыток даже полезных жиров может привести к набору веса.

Диеты с использованием лесного ореха

Диеты, включающие лесные орехи, помогают достичь баланса между питательностью и калорийностью рациона. Вот пример дневного меню:

Завтрак:
- овсянка с лесными орехами и кусочками яблока;
- Зеленый чай.

Перекус:
- натуральный йогурт с ягодами и орехами.

Обед:
- салат с куриной грудкой, рукколой и лесными орехами;
- Овощной суп.

Ужин:
- Запеченная рыба с гарниром из овощей и посыпкой из лесных орехов.

Перекус перед сном:
- Энергетические шарики с орехами.

Лесной орех не только вкусный, но и крайне полезный продукт, который может стать частью любой программы похудения или правильного питания. Его уникальный состав, богатый витаминами, минералами, клетчаткой и полезными жирами, способствует улучшению здоровья и поддержанию веса.